Exercice 1 : Montée de genoux
Au départ du premier plot, effectuez 20 mètres de montées de genoux. Alternez les montées de genoux de telle façon que chacun des genoux parvienne de façon alternative à la hauteur du bassin (et pas plus) - Gardez un dos bien droit ; pour cela, serrez fortement vos abdominaux.
- Le pied qui monte doit être de type « flex » lorsqu’il est en haut et redescend pour prendre appui sur la partie avant du pied / lorsqu’il rejoint le sol.
- Servez-vous de vos bras pour équilibrer le mouvement. Le bassin ne doit pas cesser d’avancer.
- Soufflez sur chaque foulée.
- Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième et revenez en marchant jusqu’au premier.
Revenez en marchant jusqu’au premier plot.
Exercice 2 : Tracte jambes tendues
- Courez sur 20 mètres avec les jambes tendues vers l’avant.
- Le pied est flex lorsqu’il monte et reprend contact au sol par l’avant pied. Il est solide afin d’amortir la chute et rebondir pour donner de l’élan à la foulée suivante.
- Vous devez chercher à vous grandir et ne pas vous écraser. Pour cela, contractez vos abdominaux.
- Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième
- puis revenez en marchant vers le premier.
Exercice 3 : Foulées bondissantes
- Effectuez 20 mètres de foulées bondissantes.
- Chaque foulée est un saut puissant vers l’avant (réalisé sur une jambe), vous devez chercher la plus grande amplitude possible sans exagérer la hauteur de propulsion. Un temps de suspension doit pouvoir être observée… grâce à la plus forte poussée que vous aurez pu exercer : indicateurs =) genou ayant le temps de monter vers l’avant ; jambe arrière tendue depuis le pied au sol.
- Travaillez votre capacité à rebondir et à enchaîner les bonds, sans vous déformer lors de la phase de reprise d’appui
- Aidez-vous de vos bras pour vous donner de la hauteur et de la stabilité.
- Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième puis marchez jusqu’au premier.
Exercice 4 : Talons aux fesses
- Effectuez 20 mètres de talons aux fesses. Alternez une foulée dont le talon droit vient effleurer la fesse droite et une foulée dont le talon gauche vient effleurer la fesse gauche.
- Vous devez adopter un rythme régulier et être dynamique sur vos appuis.
- Aidez-vous de vos bras. Effectuez un mouvement de balancier : le bras gauche monte lorsque votre pied droit touche votre fesse et inversement.
- Contractez vos abdominaux pour maintenir un bassin droit.
- Soufflez sur chaque appui.
- Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième plot.
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